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Gesundheit

Ernährungstraining

Frustesser oder Kontrollfreak?

Hand aufs Herz: Essen Sie manchmal, weil Sie müde, wütend oder traurig sind? Mit dem Ernährungstraining von SPIEGEL WISSEN lernen Sie mehr über Ihre Haltung zum Essen - und wie Sie diese ändern können.

Anja Wicki/SPIEGEL WISSEN

Gleich die ganze Tüte Chips oder doch nur ein Schälchen voll?

Freitag, 21.04.2017   11:00 Uhr

In dieser Woche geht es nicht ums Essen an sich, sondern darum, dass Sie Klarheit über Ihre eigenen Essstrategien gewinnen. Vor allem beleuchten Sie für sich die Frage, ob Sie eher rigide und streng mit sich umgehen, wenn es ums Essen geht. Oder ob Sie möglicherweise Essen als Trostspender und Frustkiller benutzen. Quälend ist auch eine Mischung aus beiden Einstellungen: Einerseits fordert man sich Verzicht ab, andererseits spürt man immer wieder ein verzweifeltes Verlangen nach Essen - was zu unkontrollierten Fressattacken führen kann. Überlegen Sie sich also im ersten Schritt eine Antwort auf diese Fragen:

Mehr zum Thema in SPIEGEL WISSEN 1/2017

Wenn Ihnen die Antwort schwerfällt, können Sie auch in Ihrem Esstagebuch Hinweise finden: Wer viel zwischendurch isst, neigt häufig zum Frust- und Stressessen. Wer manchmal sehr viel, dann wieder sehr wenig isst, neigt unter Umständen zu überkontrolliertem Essen.

Im Folgenden bekommen beide Esstypen - sowohl die Kontrollierten als auch die Stressesser - eine kleine Übung.

Tipp für Frust- und Stressesser: Etwas anderes tun

Wer zum Essen greift, wenn er wütend, müde oder traurig ist, braucht vor allem eines: Alternativen. Versuchen Sie in dieser Woche in jeder anstrengenden oder belastenden Situation, in der Sie sonst zum Essen gegriffen hätten, einfach etwas anderes zu tun. Gehen Sie fünf Minuten an die Luft, und spazieren Sie um den Block. Duschen oder baden Sie. Malen Sie. Schreiben Sie eine private E-Mail. Rufen Sie eine gute Freundin an. Auch wenn es etwas zwanghaft wirkt: Legen Sie für diese Woche zwei Verhaltensweisen fest, auf die Sie künftig immer dann ausweichen, wenn eigentlich der Griff zum Essen den Frust vertreiben soll.

Tipp für kontrollierte Esser: Puffer einbauen

Hochtrabende Diätpläne und die fixe Idee, unbedingt fünf Kilo abnehmen zu müssen, setzen Sie immer wieder unter Druck? Der erste Schritt für diese Woche: Verzichten Sie auf alle ganz rigorosen Verzichtpläne, verbieten Sie sich Verbote. Gönnen Sie sich drei halbwegs gesunde Mahlzeiten. Und planen Sie auch ein paar kleinere Schlemmereien ein, denn sie helfen, Dammbrüche zu vermeiden. Ein paar Stücke Schokolade täglich oder eine Knabberei sind sogar in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erlaubt.

Wichtig: Die psychische Komponente beim Essen ist oft viel größer, als wir denken. Deshalb kann es Ihr Essverhalten sehr stark verändern, wenn Sie nur diesen einen Punkt in dieser einen Woche verändern. Falls Ihnen dieses Verhalten guttut, versuchen Sie es weiter durchzuhalten bis zum Ende des Trainings - auch wenn es manchmal schwerfällt. Und schauen Sie dann, ob Sie diese Änderung auch nach dem Training weiterführen wollen.

Denken Sie auch in dieser Woche wieder daran: Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.

Lernen Sie genussvoller und gesünder zu essen mit SPIEGEL ONLINE und SPIEGEL WISSEN.

Jeden Freitag gibt es eine neue Trainingsaufgabe für die schrittweise Veränderung von ungünstigen Essgewohnheiten. Bestellen Sie direkt hier:

Die Aufgaben stammen aus einem Training, das der Ernährungspsychologe Thomas Ellrott für SPIEGEL WISSEN und SPIEGEL ONLINE konzipiert hat.

insgesamt 7 Beiträge
diskantus 21.04.2017
1. Essen als Lebenseinstellung - für Körper und Geist.
Und nicht mit einem kurzfristigen Ziel. Das muss gelernt werden, und das geht nicht in Stresszeiten oder während/nach einer großen seelischen Belastung. "Abnehmen" als kurzfristiges Ziel führt nicht zu einer [...]
Und nicht mit einem kurzfristigen Ziel. Das muss gelernt werden, und das geht nicht in Stresszeiten oder während/nach einer großen seelischen Belastung. "Abnehmen" als kurzfristiges Ziel führt nicht zu einer Umstellung der Ernährung - nach dem Ziel, so man es erreicht, macht man weiter wie vorher. Wichtig ist, sich zu fragen: Wie geht es mir gesundheitlich und seelisch, wenn ich mich gesund und ausgewogen ernähre? Dann kommt man von ganz alleine darauf, dass Zuckerprodukte, Softdrinks oder Salzknabbereien unnötig sind, um sich wohlzufühlen. Das heißt, anders gesagt: Essen muss von der Sucht zum Selbstverständnis werden - kein Hineinstopfen mehr. Dazu gehört freilich auch, die Sucht anzuerkennen, damit man sie umlenken kann. Merke: Wer die Sucht nicht anerkennt, schwenkt zu einer anderen um (Rauchen, Kaufen ...)! Wenn gesundes Essen zu einer Lebenseinstellung geworden ist, "darf" man alles essen, was man will - weil man automatisch Gesundes isst. Zur Zwischenmahlzeit werden dann ein paar Walnüsse, ein Apfel - auch ein Keks oder 2 Stückchen Schoko (statt der Tafel). Ohne dass man was vermisst. Eben - Lebenseinstellung.
taglöhner 21.04.2017
2. Toll
Jetzt brauch ich mir die Brigitte gar nicht mehr kaufen. Wie wär's mal mit ein paar Trainingsplänen für Dummies?
Jetzt brauch ich mir die Brigitte gar nicht mehr kaufen. Wie wär's mal mit ein paar Trainingsplänen für Dummies?
super-m 21.04.2017
3. @#1
Bravo, genau so sieht es aus. Sehr gut auf den Punkt gebracht, was in unzähligen Artikeln zu dem Thema nur umschrieben wurde. Nur eine dauerhafte Umstellung bringt Erfolg. Es muss dauerhaft reflektiert werden, wie man auf Nahrung [...]
Bravo, genau so sieht es aus. Sehr gut auf den Punkt gebracht, was in unzähligen Artikeln zu dem Thema nur umschrieben wurde. Nur eine dauerhafte Umstellung bringt Erfolg. Es muss dauerhaft reflektiert werden, wie man auf Nahrung reagiert, und eingesehen werden, das die Nahrungsaufnahme entscheidend zur Lebensqualität beiträgt. Und damit meine ich keineswegs den kurzfristigen Genuss von Süßem. Mir fiel besonders auf, wie sehr mich ein kohlenhydratreiches Frühstück in den Morgenstunden ermüdete. Nach einer Umstellung auf Protein/Fett als erste Mahlzeit des Tages verbesserte sich das extrem. Aber schon ein Umstieg auf echte Vollkornprodukte wird sich positiv bemerkbar machen. Ausprobieren, reflektieren, Änderungen vornehmen!
jujo 21.04.2017
4. ...
Ich esse gerne und daurch oft zuviel, dann ziehe ich bei über 100kg die Notbremse und schaffe es durch weniger naschen und kein Alkohol(!) in kurzer Zeit wieder auf 95 kg. Seit dem Jahreswechsel, hatte 103 kg, probiere ich etwas [...]
Ich esse gerne und daurch oft zuviel, dann ziehe ich bei über 100kg die Notbremse und schaffe es durch weniger naschen und kein Alkohol(!) in kurzer Zeit wieder auf 95 kg. Seit dem Jahreswechsel, hatte 103 kg, probiere ich etwas neues aus. Kein Alkohol, es gab Ausnahmen, kaum Kolehydrate, Montags und Donnerstag, unter 500kcal, die übrigen 5 Tage normal essen. Bin jetzt bei 92 kg. Über Ostern etwas geschlemmt und getrunken, die Zunahme 1,5 kg, sind schon wieder weg. 3-4 kg weniger sollen es noch werden , dann wird die Notbremse in Zukunft bei 90kg gezogen. Ich bin optimistisch das es so klappt.
mayazi gestern, 11:12 Uhr
5. Tipp
Noch ein Tipp: nehmen Sie ab sofort nur noch so viele Kalorien zu sich, wie Sie brauchen werden, um Ihr Zielgewicht zu halten. Dann haben Sie keine Diät-Phase, sondern gewöhnen sich gleich das normale Essverhalten Ihres [...]
Noch ein Tipp: nehmen Sie ab sofort nur noch so viele Kalorien zu sich, wie Sie brauchen werden, um Ihr Zielgewicht zu halten. Dann haben Sie keine Diät-Phase, sondern gewöhnen sich gleich das normale Essverhalten Ihres dünneren Ichs an.
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