30.11.2012
Adventskalender-Alarm
So können Sie trotzdem gesund naschen
Von Julia Merlot
Lebkuchenauswahl: Neben Zucker enthalten manche Plätzchen auch wertvolle Gewürze
Berge von Plätzchen, Stollen, Zimtsternen und Spekulatius betteln zur Weihnachtszeit geradezu darum, verspeist zu werden. Als ungesund gilt der adventliche Süßkram aus ganz verschiedenen Gründen: Zuletzt warnte etwa die Stiftung Warentest vor Mineralölresten in Schokolade aus Adventskalendern und erntete prompt Kritik von Schokoladenherstellern. Auch Zimt stand aufgrund seines leberschädigenden Cumaringehalts in den vergangenen Jahren immer wieder in der Kritik. Doch Ernährungswissenschaftler halten nichts von genereller Adventspanik - und manche winterliche Nahrungsmittel können die Gesundheit auch positiv beeinflussen.
Und doch ist die Adventszeit voll von tückischen Verführungen: "Was lecker schmeckt, enthält meist viel Zucker und Fett", sagt Claus Leitzmann von der Justus-Liebig-Universität Gießen. "Das ist vor allem ein Problem, weil viele Menschen sowieso schon übergewichtig sind."
Zucker gelangt rasch ins Blut und begünstigt in zu hohen Mengen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. "Wer sowieso schon gefährdet ist, sollte tatsächlich aufpassen", sagt Leitzmann. Mit regelmäßiger körperlicher Aktivität an der frischen Luft lasse sich den Zuckerschäden zumindest etwas gegensteuern.
Neben Zucker landet während der Weihnachtszeit auch überdurchschnittlich viel Fett auf den Tellern. Ausgerechnet Spekulatius, Lebkuchen, Plätzchen und Stollen, aber auch der Weihnachtsbraten enthalten sehr viel an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können und so zur Last für Herz und Kreislauf werden. Doch wer seine Naschgewohnheiten ein bisschen anpasst, kann sich schützen.
Nüsse, tropische Gewürze und Obst tun dem Körper gut
So sind etwa Trockenfrüchte und Nüsse eine gute Alternative zu Keksen. "Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und man muss sie lange kauen", sagt Leitzmann. Das fördere die Speichelbildung und sättige. "Man isst schlicht und einfach nicht so viele Nüsse wie Plätzchen."
Mandeln etwa enthalten zudem viel wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Und obwohl ein endgültiger wissenschaftlicher Beweis noch aussteht, deuten Studien darauf hin, dass Nüsse das Risiko für einen Herzinfarkt senken können. Ob allein die Zusammensetzung der Fette für die günstige Wirkung verantwortlich sind, ist noch nicht vollständig geklärt.
Der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren im Adventsessen lässt sich auch eindämmen, indem man pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl aber auch Walnussöl beim Kochen verwendet. Besonders Leinöl aber auch Walnussöl enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sonst vor allem in Fisch vorkommen. Sie eignen sich aber vor allem für Salate und andere kalte Gerichte, da sie nicht zu stark erhitzt werden sollten.
Gleichwohl bringt der Advent einige gesunde Lebensmittel in deutsche Küchen: "Fast alle tropischen Gewürze können die Gesundheit - in Maßen konsumiert - positiv beeinflussen", sagt Leitzmann. Kardamom und Koriander etwa regten die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System an. "Manche Menschen reagieren allerdings sehr empfindlich auf die Pflanzenstoffe, merken das dann aber auch schnell", so der Ernährungswissenschaftler. Er ist sich sicher: Jemand, der nach einer Tasse Glühwein Herzrasen bekommt, weil er den darin enthaltenden Kardamom nicht verträgt, lässt freiwillig die Finger von dem Getränk.
Eine weitere beliebte Zutat in Adventstees oder weihnachtlichem Gebäck ist Ingwer. Den Wurzeln des Gewächses wird nachgesagt, den Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken sowie Herz und Immunsystem zu stärken. "Überbewerten darf man die Wirkung der Pflanzeninhaltsstoffe aber auch nicht. Sie können keine Krankheiten heilen, die Gesundheit aber auf lange Sicht positiv beeinflussen."
Das Gleiche gilt für fast sämtliches Obst und Gemüse. Genau wie die erwähnten Gewürze enthält es zahlreiche sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, die das Sehvermögen unterstützen, vor Schäden durch zu viel Cholesterin schützen und das Immunsystem stärken können. "Wer danach Ausschau hält, findet im Advent auch viel Gesundes", sagt Leitzmann. "Äpfel und Apfelsinen stehen in fast jedem Wohnzimmer, man muss sich nur die Mühe machen, sie zurechtzuschneiden oder zu schälen."
Auf das Maß kommt es an: Vollständig verzichten muss niemand
Was Cumarin angeht, gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Entwarnung: Ein Erwachsener mit 60 Kilogramm Körpergewicht könne etwa 24 kleine Zimtsterne am Tag essen, bis er die empfohlene tägliche Höchstdosis von 0,1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht überschreitet, heißt es in einem Online-Dossier. Mit dieser Vorgabe seien auch empfindliche Personen auf der sicheren Seite. Auch kurzzeitige und leichte Überschreitungen der Dosis hält das BfR für unbedenklich.
Neben Zimtsternen enthalten auch viele andere Adventsleckereien Zimt: So findet sich Cumarin auch in Stollen, Spekulatius, Glühwein oder Kinderpunsch. Trotzdem gibt es einen einfachen Trick, der leberschädigenden Substanz weitgehend aus dem Weg zu gehen: Wer selbst viel und großzügig mit Zimt würzt, kann statt des cumarinhaltigen Cassia-Zimt zu cumarinarmem Ceylon-Zimt greifen.
In den vergangenen Jahren waren auch Lebkuchen wegen hoher Acrylamid-Werte in Verruf geraten. Der Stoff gilt als möglicherweise krebserregend. In maßvollen Mengen sei das Weihnachtsgebäck aber in der Regel absolut unbedenklich, erklärt ein Sprecher des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) in Braunschweig. Die Acrylamidwerte in Lebkuchen seien in den vergangenen Jahren tendenziell gesunken. "Wir beobachten einen Rückgang seit einigen Jahren."
Für die Zucker- und Fettbomben gilt: Der Körper wird mit einem kurzzeitigen Überschuss an Fetten und Zucker fertig. Entscheidend ist, sich trotz winterlicher Temperaturen möglichst viel zu bewegen und nach Weihnachten wieder zu einem maßvollen Essverhalten zurückzufinden. Wer seinen Körper das ganze Jahr über gut behandelt, dem schaden ein paar Kalorien mehr durch Zucker und Fett um die Weihnachtszeit kaum.
Mit Material von dpa
