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Skigymnastik in letzter Minute

Viele Hobbyskiläufer begeben sich vom Büro direkt auf die Piste - und gefährden damit sich und andere. Hier bekommen Sie Tipps für die Vorbereitung auf den letzten Drücker.

Getty Images

Seilspringen

Mittwoch, 29.11.2017   11:07 Uhr

Das Jahresende, es kommt wieder mal ganz plötzlich. Schon Dezember? Moment mal, dann steht ja der Skiurlaub an! Vielen fällt erst jetzt auf, dass sie sich dieses Jahr rechtzeitig vorbereiten wollten. Stichwort Skigymnastik. "Die allermeisten schieben das auf die lange Bank", sagt Andreas König vom Deutschen Skiverband (DSV). Dann denken sie: Lohnt sich nicht mehr. Doch das ist falsch. Es gilt immer: besser spät als nie.

Einfach direkt vom Schreibtisch auf die Piste zu stürmen, sei brandgefährlich, warnt König: "Skifahren ist koordinativ sehr anspruchsvoll." Wer sicher den Hang hinunterkommen will, braucht Haltekraft in den Beinen und im Rumpf, Ausdauer und einen Blick für die anderen Skifahrer. "Je besser der Wintersportler trainiert ist, desto eher kann er schauen, was um ihn herum geschieht", so König. Brennen die Oberschenkel schon nach der ersten Abfahrt, sei man viel zu sehr mit sich beschäftigt - und riskiere Unfälle.

Auch in letzter Minute könnten Untrainierte noch etwas tun, sagt Eva-Maria Schmitt, Fachleiterin Fitness und Gesundheitssport an der TU München: "Gerade, wer sonst keinen Sport macht, profitiert auch von wenig Training enorm." Die Diplomsportlehrerin empfiehlt, sich nicht zu viel vorzunehmen. "Sonst besteht die Gefahr, dass man vor lauter Frust, das ambitionierte Programm nicht zu schaffen, gar nichts macht", so Schmitt. Vorerst solle man Sport am Wochenende einplanen und zusätzlich ein oder zwei Mal unter der Woche.

Sechs Last-Minute-Übungen

Schmitt empfiehlt für die Ausdauer 20 Minuten zu joggen oder zu walken: "Nordic Walking ist unheimlich effektiv, wenn man die Stöcke nicht einfach trägt, sondern richtig einsetzt." Dazu kombiniert man Übungen, die den Rumpf stabilisieren und die Muskulatur in Gesäß und Beinen trainieren.

Der DSV hat sechs Übungen zusammengestellt, die auch Untrainierte in kurzer Zeit einigermaßen fit für die Piste machen:

Wer völlig untrainiert ist, führt jede Übung 45 Sekunden am Stück aus. Wer regelmäßig Sport macht, kann auf 60 Sekunden erhöhen. "Wenn man vier oder gar nur zwei Wochen Zeit hat, sollte man das jeden Tag machen", rät König. "Eine richtige Vorbereitung kann es aber nicht ersetzen."

Training mit Wolldecke, Ball oder Slackline

Richtige Vorbereitung - damit meinen Wintersportexperten tatsächlich Sport das ganze Jahr über. "Ideal ist Mountainbiking", sagt Schmitt. Wer dazu noch die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht trainiert, ist gut gewappnet. Schmitts Erfahrung nach liegt die Herausforderung darin, das Training über den November zu retten. "Wenn es draußen schmuddelig wird, haben viele keine Lust mehr aufs Radeln." Wer fit für die Berge sein will, kann dann kurzfristig auf Indoor-Sportarten wie Step-Aerobic umsteigen.

Skiatlas

Eine optimale Vorbereitung auf den Skiurlaub lässt sich aber auch zu Hause gestalten, sagt Sportwissenschaftlerin Annerose Wallberg. Sie hat ein Skigymnastik-Buch geschrieben. "Statische Imitationsübungen wie früher macht man heute nicht mehr", so Wallberg. Stattdessen rät sie zu möglichst komplexen Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen zugleich trainieren. Wichtig sei außerdem, die Koordination und die Tiefensensibilität zu schulen - also das Gefühl für die Bewegung im Raum.

Diese Wahrnehmung verbessert, wer auf wackeligem Untergrund trainiert. "Man fängt auf festem Boden an, dann wechselt man auf eine Decke", sagt Wallberg. Als nächstes wird die Übung auf einer zusammengerollten Matte ausgeführt, dann zum Beispiel auf einem halben Gymnastikball und später auf der Slackline. Dafür wird zum Beispiel zwischen zwei Bäumen ein Gurt gespannt, auf dem man wie beim Seiltanzen balanciert. Wer es schafft, darauf ein ganzes Trainingsprogramm zu absolvieren, den sollte auch auf der Skipiste nichts mehr aus der Ruhe bringen.

Ist der Hobbyskiläufer im Skigebiet angekommen, sollte er nicht gleich acht Stunden am Stück Ski fahren. "Ich rate am ersten Tag zur Halbtageskarte", sagt Schmitt. Grundsätzlich gilt: "Aufhören, wenn es am schönsten ist", sagt König vom Skiverband. Seiner Erfahrung nach ist Tag drei der kritischste. "Am besten legt man eine Pause ein und genießt einen Tag im Ort oder im Schwimmbad."

Genießen - das sei überhaupt ein gutes Stichwort, finden die Experten. Wer Unfälle vermeiden will, sollte es ruhig angehen lassen und die schöne Aussicht und ab und an ein Tässchen Tee auf der Hütte genießen.

hei/dpa

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