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DER SPIEGEL
Ausgabe
1/2018

Methusalem-Formel

Der Masterplan, mit dem Sie Ihr Leben verlängern

Die Methusalem-Formel ist gefunden. Wer sich genug bewegt und ausgewogen ernährt, lebt bis zu 17 Jahre länger. Wissenschaftler verraten, wie es geht.

Lemrich/ DER SPIEGEL

Gesund essen

Von
Mittwoch, 03.01.2018   03:39 Uhr

Im neuen Jahr wird das ultimative Anti-Aging-Mittel kommen, das ist fest versprochen. Und das geht so: Der Kopf wird vom alten Körper abgetrennt und auf einen jüngeren Körper gepflanzt - damit soll der Mensch sich wie neugeboren fühlen.

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Aus dem SPIEGEL

Heft 1/2018
Gesundes Neues!
Bewegen, gut essen, entspannen: Der Masterplan für ein viel längeres Leben

Wenn das abenteuerliche Vorhaben gelänge, wäre es die erste Kopftransplantation aller Zeiten. Der italienische Chirurg Sergio Canavero will die Operation 2018 in einem chinesischen Krankenhaus vornehmen. Der Spender des Körpers wäre ein Hirntoter; der Empfänger könnte ein Schwerstkranker sein - oder ein wagemutiger Greis, den es nach ewiger Jugend gelüstet.

Die Ärzte müssten Luft- und Speiseröhre, Nerven, Muskeln, Blutgefäße, Rückenmark durchtrennen und das Rückgrat zwischen dem fünften und sechsten Halswirbel durchsägen. Danach würden sie den alten Kopf auf den jungen Rumpf setzen, alle organischen Strukturen miteinander verbinden - und schauen, was passiert.

Es ist natürlich alles andere als sicher, dass die gruselige Operation gelingen wird. Weltweit sind Ärzte und Ethiker entsetzt über das Vorhaben. Wie gut, dass es auch viel einfacher und vor allem sicherer geht, sein Leben drastisch zu verlängern. Ganz ohne radikale Schnitte können Menschen die Zahl ihrer frohen Jahre erhöhen, wenn sie die neuesten Erkenntnisse der Präventionsmedizin beachten.

Um bis zu 17 Jahre lässt sich das Leben verlängern, wenn man Alkohol und Zigaretten meidet und den richtigen Mix aus Ernährung und Bewegung praktiziert.

Es ist also erstaunlich viel Lebenszeit, die von unserem Verhalten abhängt, doch wissen die Menschen das? Ahnen sie, wie sehr sich gute Vorsätze fürs neue Jahr lohnen können?

Der Epidemiologe Rudolf Kaaks vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg hat mit Kollegen auf Jahr und Monat ausgerechnet, wie viel Lebenszeit gewinnen kann, wer seine gesundheitlichen Risiken verringert. "Jetzt, da die Zahlen auf dem Tisch liegen", sagt Kaaks, 57, "sollte jeder seine Wahl treffen."

Die eigene Gesundheit entpuppt sich demnach als viel formbarer, als Ernährungsmediziner, Bewegungsforscher und Genetiker sich früher vorstellen konnten. Studien haben ergeben: Wie es einem Menschen gesundheitlich geht, wird nur zu 20 Prozent durch die Gene vorbestimmt und zu 30 Prozent durch die Umwelt, in die er hineingeboren wird. Den größten Anteil an seinem medizinischen Schicksal hat jeder selbst in der Hand.

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"Die Hälfte unserer Gesundheit können wir durch unsere Lebensweise gestalten", sagt der Remscheider Internist und Kardiologe Herbert Löllgen. Der Mann ist 74 Jahre alt und setzt seine starken Worte in Taten um. Jeden Morgen betreibt er Krafttraining, jede Woche rennt er 50 Kilometer durch den Wald. Das hält Löllgen fit für seine Aufgaben als Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und für seine Vortragsreisen, auf denen er staunenden Menschen erklärt: "Körperliche Bewegung kann wie eine gute Medizin betrachtet und eingesetzt werden."

Gleiches gilt fürs Essen und Trinken. Eine klug gewählte Ernährungsweise bremst den Alterungsprozess und kann das Leben somit erheblich verlängern. Das Rezept dafür wird gerade neu geschrieben: Die Ernährungsexpertin Monica Dinu vom Careggi-Krankenhaus in Florenz hat mit Kollegen die Daten von mehr als 12,8 Millionen Menschen analysiert, um nach der perfekten Diät zu suchen. "Eine ausgewogene Ernährung, was die Menge und die Qualität angeht, ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben", erklärt Dinu. "Wenn auch die optimale Ernährungsstrategie noch nicht genau bestimmt ist, so sprechen doch die meisten Belege für eine auf Pflanzen basierende Kost."

Der Masterplan für ein langes und gesundes Leben steht also weitgehend fest; doch nicht alle wollen etwas davon wissen. Zwar werden Anfang des Jahres wieder auffällig viele Menschen in die Fitnessstudios strömen und der Völlerei abschwören - aber genauso zuverlässig werden jene Stimmen laut werden, die all die guten Vorsätze für übertrieben halten.

Bürgern, die auf dem Laufband hecheln und zum Abendbrot bloß Möhren knabbern, wird gern Optimierungswahn attestiert. Mediziner, Politiker und Krankenkassenmitarbeiter, die mit guten Ratschlägen kommen, werden als Gesundheitsmissionare diffamiert.

So schreibt die Hamburger Ärztin Ingrid Mühlhauser im kürzlich erschienenen Band "Unsinn Vorsorgemedizin": "Getragen wird dieser Präventionsfanatismus unter anderem durch den Allmachtszuspruch an die Medizin und durch unser gesellschaftliches Leitbild des ewig jung bleibenden, funktionstüchtigen und lebensbejahenden Menschen mit seiner idealtypischen Normierung der als gesund geltenden Körperfunktionen."

Wahr ist: Die Liste der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist mittlerweile so lang geworden, dass niemand allen Gefahren aus dem Weg zu gehen vermag. In dem Standardwerk "Torheiten und Trugschlüsse in der Medizin" malen sich die Autoren satirisch überspitzt aus, wie das Leben einer Frau aussähe, die das geringstmögliche Infarktrisiko hätte: "Eine Fahrrad fahrende, arbeitslose, untergewichtige Zwergin vor den Wechseljahren, mit niedrigen Beta-Lipoproteinen und Blutfetten, die beengt in einem Zimmer auf der Insel Kreta vor dem Jahr 1925 lebt und sich von geschältem Getreide, Distelöl und Wasser ernährt."

Ebenso trostlos wäre demnach das Leben eines auf absolute Herzgesundheit getrimmten Mannes: "Ein verweichlichter städtischer Angestellter oder Leichenbestatter, physisch und geistig träge und ohne Spritzigkeit, Ehrgeiz oder Konkurrenzdenken, der niemals versucht hätte, irgendeinen Termin einzuhalten; ein Mann ohne Appetit, der sich von Obst und Gemüse ernährt, das er mit Maisöl und Walfischtran anmacht; ein Nichtraucher, der den Besitz von Radio, Fernseher oder Auto verschmäht, mit vollem Haarschopf, aber dürr und unathletisch, doch ständig bestrebt, seine kümmerlichen Muskeln zu trainieren. Mit niedrigem Einkommen, Blutdruck, Blutzucker, Harnsäurespiegel und Cholesterin, hat er seit seiner prophylaktischen Kastration Vitamin B2 und B6 und über längere Zeit Blutverdünnungsmittel eingenommen."

Keine Frage, so ein kümmerliches Dasein ist nicht erstrebenswert. Wer wollte unter solchen Umständen unbedingt hundert Jahre alt werden?

Andererseits: Ein Volk ausgemergelter Asketen sind die Deutschen wahrlich nicht - im Gegenteil. Der für die Volksgesundheit zuständige (derzeit geschäftsführende) Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (CDU) outete sich vor knapp vier Jahren, kurz nach seiner Amtseinführung, sogar als Sportmuffel. Immerhin gelobte er Besserung, kündigte an, sich gesünder ernähren und mehr bewegen zu wollen. Man hätte gern erfahren, was aus den guten Vorsätzen geworden ist. Doch auf Anfrage lässt Gröhe lediglich mitteilen, er sei "stark terminlich eingebunden".

So wie dem Vorbildminister für Prävention geht es den meisten Deutschen. Viel Stress, wenig Sport, kalorienreiche Kost. Diese Mischung macht dick und krank.

Nach Angaben des Berliner Robert Koch-Instituts haben zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen Übergewicht. Jeder vierte Erwachsene in Deutschland gilt sogar als adipös, also krankhaft übergewichtig, und hat deshalb ein erhöhtes Risiko für Gicht, Arthrose, Schlafstörungen, Fettleber, gestörten Zuckerstoffwechsel, Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Dabei heißt es doch: Müßiggang ist aller Laster Anfang; sich regen bringt Segen; wer rastet, der rostet; eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.

All diese Redensarten werden zwar von Generation zu Generation weitergereicht, aber kaum weiter beherzigt. Warum ist das so? Warum fällt es uns so schwer, gesundheitsbewusster zu leben?

Die überschätzte Macht der Gene

Für viele sind die Gene eine billige Ausrede fürs Nichtstun. Wer lange leben will, der sollte sich seine Eltern sehr sorgfältig aussuchen - mit diesem Kalauer machen Ärzte gern ihre Patienten auf den angeblich übermächtigen Einfluss des Erbguts aufmerksam. In den Medien ist ebenfalls immer wieder davon zu hören.

Sensationelle Methusalem-Gene wollte die Gruppe um den US-Mediziner Thomas Perls entschlüsselt haben. Gemeinsam mit Kollegen hatte er das Blut Hunderter steinalter Menschen (im Alter zwischen 95 und 119 Jahren) in Neuengland untersucht und angeblich ein bestimmtes genetisches Muster gefunden, das offenbar für ein langes Leben bürgt.

Erstmals schien es möglich, anhand dieses genetischen Musters einem Baby vorherzusagen, wie seine Chancen stehen, hundert Jahre alt zu werden. Schon hofften die Forscher, mit dem Wissen über die Methusalem-Gene die Gründe des Alterns zu erkennen - und neuartige Mittel dagegen entwickeln zu können.

"Ein großer Durchbruch!", jubelte der bekannte Altersforscher Nir Barzilai und prophezeite in der "New York Times": "Das ist der nächste Schritt, um uns alle gesund zu machen."

Bei diesem Schritt sind die Forscher gestrauchelt. Die Entdeckung der Methusalem-Gene wurde zwar im seriösen Wissenschaftsmagazin "Science" veröffentlicht, dann aber geschah Unerwartetes. Nachdem unabhängige Forscher Fehler um Fehler in der Methusalem-Geschichte entdeckt hatten, sah sich Perls genötigt, seine Veröffentlichung aus "Science" zurückzuziehen. "Retraction" heißt so etwas, es ist die Höchststrafe im Wissenschaftsbetrieb.

Und als Perls seine Daten korrigiert hatte und eine neue Interpretation in einem weniger bekannten Fachblatt vorlegte, las sich das plötzlich recht unspektakulär. Ein hohes Alter zu erreichen sei eine verwickelte Angelegenheit, so der wenig überraschende Befund: "Angesichts dieser Verwicklung ist es äußerst unwahrscheinlich, dass ein einzelnes oder einige wenige Gene diesen Überlebensvorteil verleihen."

Mit anderen Worten: Die Methusalem-Gene existieren gar nicht.

Erbanlagen haben offenbar einen viel kleineren Einfluss aufs Altern, als die Genetiker lange Zeit annahmen, das haben auch andere aktuelle Studien gezeigt. In einer Untersuchung wollten Forscher herausfinden, in welchem Ausmaß Gene und Lebensstil zur Verkalkung der Herzkranzgefäße beitragen. Sie analysierten die Daten von mehr als 55.000 Menschen.

Das bemerkenswerte Ergebnis präsentierten sie im "New England Journal of Medicine": Ganz gleich, ob die Menschen ein eher gutes oder ein eher schlechtes genetisches Muster hatten - durch einen gesunden Lebensstil konnten sie das individuelle Krankheitsrisiko nahezu halbieren. Und ein gesunder Lebensstil ließ sich erreichen, wenn die Probanden mindestens drei von vier Punkten erfüllten: nicht rauchen, nicht fettleibig (adipös) sein, sich regelmäßig körperlich bewegen, sich ausgewogen ernähren.

So einfach und doch so schwer.

Rauchen raubt die meisten Jahre

Der Verzicht auf Zigaretten habe den größten Effekt auf unsere Gesundheit. Das sagt Rudolf Kaaks, der Epidemiologe vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Gemeinsam mit Kollegen hat er die Gesundheitsdaten von mehr als 25.000 Bürgern im Alter von 35 bis 65 Jahren analysiert, um exakt zu ermitteln, was den Leuten die Jahre raubt. Das Ergebnis war eindeutig: Das Einatmen des giftigen Zigarettenqualms, der Krebs und viele andere schlimme Leiden auslösen kann, nimmt einem am meisten Lebenszeit. Eine Frau, die jeden Tag mehr als zehn Zigaretten raucht, verliert 7,3 Jahre; ein Mann sogar 9,4 Jahre. Wer bis zu zehn Zigaretten am Tag qualmt, muss etwa fünf Jahre früher sterben.

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Diese Zahlen erlauben zwar keine Prognose für jeden Einzelnen (in Ausnahmefällen können selbst Raucher ein hohes Alter erreichen); aber in einer großen Gruppe, wo sich die Zufälle ausgleichen, zeigt sich unwiderlegbar: Raucher erkranken auffällig häufig an Lungenkrebs oder anderen Leiden, und die allermeisten von ihnen sterben weit vor ihrer Zeit.

Viele Raucher, darunter erfolgreiche Manager und Macher, geben sich der Illusion hin, den frühen Rauchertod durch Ernährung oder Sport ausgleichen zu können. Doch das wird ihnen nicht gelingen: Weder Waldläufe noch Gemüseteller vermögen den Zigaretteneffekt wettzumachen.

"Wenn man fürs neue Jahr nur einen Vorsatz frei hätte", sagt Kaaks, "dann sollte man mit dem Rauchen aufhören oder erst gar nicht damit anfangen."

Immerhin: Raucher, die spätestens mit 30 Jahren auf Zigaretten verzichten, erreichen nahezu die Lebenserwartung eines Nierauchers. Und selbst durch einen Rauchstopp mit 50 Jahren kann man sechs Jahre aufholen.

Die Heilkraft der Bewegung

Nach dem Zweiten Weltkrieg hat sich in den Gesellschaften der westlichen Welt eine Daseinsform ausgebreitet, die es bis dahin in menschlichen Kulturen nicht gab: eine Lebensweise vor dem Monitor gepaart mit körperlicher Inaktivität.

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Viele Bürger der wohlhabenden Nationen haben sich in den vergangenen Jahrzehnten von körperlicher Ertüchtigung abgewandt, als wäre diese eine ansteckende Krankheit - und Mediziner applaudierten anfangs sogar dazu. Der Arzt Peter Steincrohn beispielsweise konstatierte in seinem Buch "Wie man faul, gesund und fit wird": "Bewegung ist unnütz und kann ausgesprochen gefährlich sein."

Wie zum Beweis hat der Amerikaner James Fixx das am eigenen Leib erfahren - er machte das Joggen auf der ganzen Welt populär. Dann brach ausgerechnet der Laufguru beim Joggen auf einer Landstraße leblos zusammen, Herztod mit 52. Ist Sport also doch Mord?

Ganz falsch. Fixx starb, wie sich bei der Obduktion herausstellte, an einem Herzinfarkt, weil seine Herzkranzgefäße offenbar aufgrund familiärer Vorbelastung hochgradig verengt waren. Durch die viele Lauferei dürfte er sein Leben sogar verlängert haben.

Bis heute rieten Ärzte ihren Patienten allzu häufig zur Schonung, klagt Herbert Löllgen, der Remscheider Kardiologe. Immer wieder erkenne er das an Entlassungsbriefen der Krankenhäuser. "Ärzte schicken ihre Patienten mit Verordnungen für zwölf Medikamente nach Hause - aber ohne Hinweis darauf, den Lebensstil zu ändern."

Löllgen gehört zu jenen Vorreitern, die nicht nur Tabletten, sondern auch "Bewegung" verschreiben. Denn diese wirkt wie ein Wundermittel: Sobald ein Mensch körperlich aktiv wird, kommt es in seinen Organen zu physiologischen Veränderungen, die pharmakologische Wirkungen haben. Aus diesem Grund erscheint die körperliche Aktivität tatsächlich wie ein Zaubermittel - für Gesunde, die Krankheiten vorbeugen wollen, ebenso wie für Kranke, die wieder gesund werden wollen.

Evolutionsmediziner haben längst eine Erklärung für dieses Phänomen gefunden. Wer seinen Leib in Bewegung setzt, der gibt ihm genau das, was er von Natur aus braucht. Während Menschen heute im Durchschnitt pro Tag nur 3,5 Kilometer zu Fuß zurücklegen, liefen Jäger und Sammler vermutlich bis zu 15 Kilometer weit.

Die Bedeutung der Bewegung haben Ärzte lange Zeit nicht erkannt, im Gegenteil: Früher wurden Herzpatienten sogar an Armen und Beinen ans Krankenbett gewickelt, damit diese vier bis sechs Wochen Bettruhe einhielten. Inzwischen gibt es zunehmend Herzsportgruppen, in denen Herzkranke - unter ärztlicher Anleitung - trainieren.

Der erhöhte Blutfluss sendet ein wirkmächtiges Signal: Winzige Blutgefäße beginnen zu sprießen und wachsen zu kräftigen Arterien heran, die das Gewebe wieder mit Blut versorgen. Mediziner vom Herzzentrum der Universität Leipzig haben eindrucksvoll zeigen können, wie Menschen mit schmerzhafter Herzenge (Angina pectoris) davon profitieren. Nach einem vierwöchigen Training wurden die Herzen besser durchblutet - und die Patienten waren dadurch wieder leistungsfähiger. Durch den Sport sind in den Patienten gleichsam biologische Bypässe entstanden.

Auch auf die Muskulatur wirkt körperliche Bewegung wie ein Jungbrunnen. Aktive Muskelzellen altern langsamer und beugen der Zuckerkrankheit vor (Diabetes mellitus Typ 2), weil sie Zucker aus dem Blut aufnehmen und verbrennen. Wer seine Muskeln dagegen verkümmern lässt, wird schneller gebrechlich und bettlägerig. Ungefähr vom 30. Lebensjahr an verliert ein Mensch jedes Jahr ein wenig Muskelmasse - bis zum 80. Geburtstag können 30 bis 50 Prozent der Muskulatur verloren gehen.

Den resultierenden Mangel an Muskelfleisch ("Sarkopenie") halten viele Senioren für eine unabänderliche Folge des Alterns, doch das ist ein gefährlicher Irrtum. In Wahrheit kann man der Sarkopenie bis ins hohe Alter entgegenwirken: Leichtes, aber regelmäßiges Krafttraining, wie der Sportmediziner Löllgen es beherzigt, kann schon ausreichen, den Rollator in die Ecke zu stellen.

"Bewegung ist Leben" lautete denn auch das Motto des Jahreskongresses der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie in Berlin. Hielten viele Mediziner kaputte Knorpel bisher ausschließlich für eine Folge von Verschleiß, schält sich nun ein neues Verständnis heraus: Gelenke erkranken, weil sie zu selten benutzt werden und dadurch verkümmern. Deshalb sollten sich Gesunde und Kranke gleichermaßen rühren, um "Bewegung zu erhalten und verloren gegangene Beweglichkeit wiederherzustellen".

In der Gelenkinnenhaut stellen Zellen bei Aktivität eine schleimige Flüssigkeit (die Synovia) her, die das Gelenk nicht nur schmiert, sondern auch mit Nährstoffen versorgt. Mehr noch: In der Synovia enthaltene Stammzellen könnten sich in den Knorpel einlagern und diesen ein Stück weit wiederherstellen.

Sogar gegen Krebs kann körperliche Aktivität wie ein Schutzschild wirken. Im Fachblatt "Jama Internal Medicine" haben Forscher verschiedener Länder die vielen guten Effekte aufgelistet. Sie kamen auf 13 unterschiedliche Arten von Krebserkrankungen, die statistisch gesehen seltener auftreten, wenn ein Mensch regelmäßig joggt oder spazieren geht. Das gilt etwa für Tumoren in Blase, Brust, Darm, Gebärmutter, Niere und Lunge. Die mögliche Erklärung: Weil Bewegung das Immunsystem stärkt, kann dieses Tumorzellen besser erkennen und abtöten.

Bis vor einigen Jahren waren Krebspatienten zu Passivität verdammt - in der irrigen Annahme, körperliche Anstrengung würde Metastasen lostreten. An der Deutschen Sporthochschule Köln war es der Wissenschaftler Klaus Schüle, der die erste Krebssportgruppe der Welt gründete. Was anfangs revolutionär erschien, ist inzwischen Lehrmeinung der Onkologie. Gerade nach einer Krebsdiagnose kann es eine große Hilfe sein, sich zu bewegen. Zumindest Patienten mit Brust- oder Darmkrebs leben epidemiologischen Studien zufolge länger, wenn sie nach der Schockdiagnose mit Training beginnen. Nebenbei ist auch der psychologische Effekt nicht zu unterschätzen, der Krankheit etwas entgegenzusetzen.

Natürlich sagt niemand, dass man alle Krankheiten der Welt nur durch Laufen besiegen könnte. Immerhin aber haben Ärzte mittlerweile für 26 chronische Krankheiten nachgewiesen, dass diese sich durch körperliche Aktivität wirksam behandeln lassen.

Um die Heilkraft der Bewegung noch besser zu verstehen, hat die US-Gesundheitsbehörde NIH gerade eine einzigartige Kampagne ins Leben gerufen. Rund 2700 gesunde Erwachsene sollen ein bestimmtes Bewegungsprogramm absolvieren. Vor und nach dem Training spenden sie Blut- und Gewebeproben. Auf diese Weise wollen die US-Forscher erstmals sämtliche Biomoleküle aufspüren, die im Körper durch Bewegung vermehrt ausgeschüttet werden. Schon bald, so die Hoffnung, könnten sich einzelne Patienten dadurch individuelle Bewegungstherapien auf den Leib schneidern lassen.

Denn auch beim Sport kommt es darauf an, das rechte Maß zu finden. Wer sich übernimmt, gefährdet die positiven Effekte. Wissenschaftler des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) haben Männer und Frauen mittleren Alters untersucht, die jede Woche mindestens zehn Stunden für einen Triathlon trainierten. Zumindest bei den Männern führte der extreme Ausdauersport zu Vernarbungen des Herzmuskels - die teilweise mit lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen verbunden sein können. Doch die UKE-Ärzte betonen auch: "Auf einem moderaten Niveau ist Sport zweifellos gesund und lebensverlängernd."

Internationalen Leitlinien zufolge sollten sich Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 Minuten lang bewegen. Die Forscher Shannon Bredin und Darren Warburton von der University of British Columbia in Vancouver halten diese Schwelle für zu hoch. Die Kanadier haben die wichtigsten aktuellen Bewegungsstudien analysiert und kommen nun auf viel niedrigere Werte.

Ihre Empfehlung lautet: Bereits nach 75 Minuten Bewegung pro Woche würden Menschen sich deutlich gesünder fühlen.

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Auch andere Studien zeigen: Schon kurzes, leichtes Traben - fünf bis zehn Minuten täglich - führt zu messbaren Verbesserungen. Mehr noch: Ein Büromensch braucht nur alle 20 Minuten einmal aus seinem Stuhl aufzustehen und sich 2 Minuten lang zu bewegen, um seinen Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen.

Ist die 150-Minuten-Regel also eine Hürde, die viele unnötig abschreckt? Ja, glauben Bredin und Warburton - und geben einen ganz einfachen Rat: "Mehr bewegen und weniger sitzen."

Egal wie lange, jede Minute zählt.

Neue Wege gegen Stress

Der römische Satirendichter Juvenal äußerte einst die Vermutung, in einem gesunden Körper (corpore sano) stecke ein gesunder Geist (mens sana). Der Mann hat richtig getippt: Schweißtreibendes Ausdauertraining lässt im Gehirn (genauer: im Hippocampus) offenbar vermehrt neue Nervenzellen sprießen; es verbessert dessen neuronale Vernetzung und erhöht die Menge an Neurotransmittern. Das hilft gegen negative Gedanken - und schützt womöglich vor Alzheimer.

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Aber es gibt auch entspanntere Methoden, die Architektur des Gehirns zum Besseren zu verändern: Qigong, Hatha-Yoga, Tai-Chi und andere mit sanften Bewegungen verbundene meditative Verfahren können einen ebenso wohltuenden Einfluss auf den Geist haben wie eher stille Meditationen.

Wer meditiert, der möchte das Bewusstsein verändern, um geistige Ruhe und Gedankenstille zu spüren. Diese stillen Wege zur Erleuchtung sind mit messbaren neurophysiologischen Veränderungen im Gehirn verbunden - und dadurch mit einem positiven Einfluss auf die gesamte Gesundheit.

Visionäre wie der amerikanische Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn vereinten einst fernöstliche Meditationselemente aus dem Buddhismus mit der westlichen Medizin, um Menschen mit seelischen Problemen zu helfen. Die von ihnen propagierte Achtsamkeitsmeditation wird von Ärzten und Psychologen inzwischen wie eine Medizin eingesetzt, beispielsweise gegen Depressionen. Von Schwermut befallene Menschen wälzen den ganzen Tag negative Gedanken. Doch wenn sie achtsam meditieren, denken sie nicht ans Grübeln - und machen ihren Geist, zumindest ein Stück weit, wieder heil.

Zu diesem Urteil jedenfalls ist die bisher umfassendste Studie zu dieser Therapieform gekommen. Ein Team um den Psychologen Willem Kuyken von der University of Oxford analysierte die Behandlungsergebnisse von 1258 Patienten und vermeldete im Fachblatt "Jama Psychiatry": Die "achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie" sei durchaus wirksam, um Rückfälle depressiver Patienten zu vermeiden.

Nicht nur Meditationen, auch Freundschaften erweisen sich als Balsam für die Seele. Wer über gute soziale Kontakte verfügt, lebt länger. "Lebenswille und Optimismus" seien "der Schlüssel zu einem langen Leben in weitgehender Selbstbestimmung", haben Altersforscher der Universität Erlangen-Nürnberg im Dezember verkündet. Für ihre Studie hatten sie sich in ihrem Bundesland umgeschaut. In Bayern gibt es ungefähr 107.000 Frauen und Männer, die älter sind als 90 Jahre. Die große Mehrheit von ihnen lebt mitnichten in einem Heim, sondern zu Hause in den eigenen vier Wänden.

Wie schaffen es diese hochbetagten Menschen, ihr Leben so gut zu meistern? Die Forscher suchten 125 Frauen und Männer auf, die zwischen 90 und 100 Jahre alt waren, untersuchten deren Geist und Körper und stellten ihnen viele Fragen.

Die ersten Ergebnisse weisen auf eine spezielle mentale Haltung hin, die den Methusalems innewohnt. Zwar leiden sie unter manchen Gebrechen - setzen diesen aber ein "positives Lebensgefühl" und eine "meist hohe Willenskraft" entgegen, so der Befund der Forscher.

Die meisten der befragten Greise fühlten sich demnach weit jünger, als die Liste ihrer Wehwehchen erwarten ließ. Es scheint, als hätten die Alten ihren Masterplan gefunden, um gesund alt zu werden. Die Forscher beschreiben das so: "Für eine hohe Lebensfreude und ein hohes subjektives Gesundheitserleben in der zehnten Dekade des Lebens erscheint insbesondere körperliche Aktivität bedeutsam, ob es zufriedenstellende, enge Vertrauensbeziehungen im Umfeld gibt und wie gut es gelingt, den Alltag weitgehend aus eigener Kraft zu meistern."

Klug essen, lange leben

Auch beim Essen und Trinken ist es einfacher, den richtigen Weg zu finden, als es die oftmals so widersprüchlich erscheinenden Ernährungsratschläge vermuten lassen. Jahrzehntelang wurde das Cholesterin verteufelt, derzeit ist das Frühstücksei wieder erlaubt. Auch vom Kaffeegenuss wurde schon abgeraten, zwei bis drei Tassen pro Tag könnten das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs verdreifachen. Einige Jahre später hieß es, Kaffee beuge Darmkrebs vor. Wieder später galt er als "möglicherweise krebserregend". Und Anfang Dezember rätselte die "Ärzte Zeitung": "Kaffeetrinker leben länger: Aber liegt das auch am Kaffee?"

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Das Durcheinander in der Ernährungsmedizin verwirrt die Verbraucher. Viele wissen gar nicht mehr, was sie essen sollen und was nicht. Genährt wird das Chaos von selbst ernannten Ernährungsgurus, die immer neue Empfehlungen präsentieren. "Böses Gemüse" lautet ein für März angekündigter Buchtitel, der angeblich verraten wird, warum "gesunde Nahrungsmittel uns krank machen".

"Das verlogene Verwirrspiel um Ernährung ist für viele Branchen äußerst ertragreich, von den Medien bis zur Nahrungsmittelindustrie", klagt der Ernährungsmediziner David Katz von der Yale University. Manche Experten würden unstrittige Erkenntnisse verschweigen und stattdessen ihre eigenen, abweichenden Ansichten hervorheben. "Das betont die Zwietracht und verschleiert die Eintracht."

Eine Million Studien zur Ernährung sind weltweit in wissenschaftlichen Fachmagazinen erschienen - doch mehr als 90 Prozent davon halten Biostatistiker für fehlerhaft. Und dennoch findet sich zwischen den vielen Stuss-Studien die eine oder andere Erkenntnis, auf die sich seriöse Ernährungsmediziner längst geeinigt haben.

So haben Forscher der Harvard School of Public Health übergewichtigen Frauen und Männern zwei Jahre lang jeweils eine bestimmte Diät empfohlen. Das überraschende Ergebnis: Ganz gleich, ob die Probanden viel oder wenig Fett, viel oder wenig Kohlenhydrate oder Proteine zu sich nahmen - keine Ernährungsweise machte das Abnehmen leichter oder schwerer als die andere. Entscheidend war, ganz einfach weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbrennt. Auf die genaue Zusammensetzung der Nahrung kam es dabei nicht an.

Die Gewichtsreduktion gelang mit simplen Motivationstricks besonders gut. So nahmen einige Testpersonen an anfeuernden Seminaren teil; andere protokollierten genau, was sie aßen; wieder andere führten Diättagebücher mit Feedback-Unterstützung im Internet. "Jene Teilnehmer, die ein oder mehr solcher Hilfsmittel benutzten, hatten einen größeren Körpergewichtsverlust als die anderen, ganz gleich, welche Diät sie praktizierten", sagt der federführende Mediziner Frank Sacks. Menschen, die abnehmen wollen, sollten Durchhaltetricks anwenden - und einen Speiseplan wählen, der ihnen zusagt.

Als ideal für eine Diät gilt eine kalorienarme Ernährung, wie sie typisch ist für die Mittelmeerkost: Gemüse, Getreide, ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Obst, Fisch oder Knoblauch, dazu ein Gläschen Wein - all das schmeckt nicht nur, sondern verringert auch das Risiko für Demenz, Diabetes Typ 2, Herzinfarkt und Krebs.

Eine weitere neuere Erkenntnis der Ernährungsforschung lautet: Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern wann man isst. Viele Menschen in den Industriestaaten futtern schon den ganzen Tag über recht viel und nehmen dann abends, nach 18 Uhr, noch mehr als ein Drittel ihrer täglichen Kalorienmenge zu sich. Das kann zu einer gefährlichen Mast werden, besonders wenn man zuckerhaltige Snacks einwirft. Diese führen zu Insulinausschüttung und zu einem vermehrten Fettansatz.

Eine wachsende Zahl von Medizinern rät deshalb zu einem anderen Timing beim Essen: zum sogenannten Intervallfasten. Von kalorienfreien Getränken abgesehen, sollte man versuchen, nach einer üppigen Mahlzeit 12 oder möglichst sogar 16 Stunden lang gar nichts mehr zu sich zu nehmen. Die langen Pausen tun dem Stoffwechsel offenbar gut, weil sie den natürlichen Essgewohnheiten des Homo sapiens am besten entsprechen. In der Steinzeit war stundenlanges Fasten normal.

Der Clou an der Methode: Man darf dabei so viel essen, wie man will - aber eben nur in den festgelegten Intervallen. Und trotzdem nimmt man ab.

Fasten und Bewegung rufen im Organismus vergleichbare biochemische Veränderungen hervor: Sie kurbeln den Stoffwechsel an, bauen Fettgewebe ab und bremsen den Alterungsprozess der Körperzellen.

Eine unsichere Nahrungsversorgung und viel Bewegung waren in der Steinzeit üblich. Heute dagegen herrschen in reichen Ländern Kalorienüberschuss und Bewegungsmangel, und es bedarf einer gewissen Anstrengung, diesen Verlockungen zu widerstehen. Aber ganz ohne Einsatz ist die ewige Jugend nicht zu haben.

Rudolf Kaaks, der Heidelberger Epidemiologe, achtet darauf, dass er mit zunehmendem Alter kein Fett ansetzt und verkneift sich bewusst manche Mahlzeit. "Ich muss aufpassen", seufzt Kaaks, "dass ich mich nicht gehen lasse."

Herbert Löllgen, der Remscheider Kardiologe, geht sogar an Neujahr laufen. "Aber auch ich", gesteht er, "muss mich dazu überwinden."

Gute Vorsätze machen Arbeit. Aber was wäre die Alternative?

Die Kopftransplantation ist sicher keine. Canaveros Monster hätte nur vordergründig einen jungen Körper. Vom fünften Halswirbel abwärts wäre das Geschöpf gelähmt, wenn es denn überhaupt jemals zum Leben erwachte.

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