Schrift:
Ansicht Home:
DER SPIEGEL

Hungerkünstler

TÄGLICH: IntervallFasten
Eine wenig aufwendige Art, dem Körper regelmäßig einige Stunden gesunden Fastenstoffwechsel zu gönnen, ist das Kurzzeitfasten. Ausreichend ist ein Intervall von 16:8, also binnen 24 Stunden nur 8 Stunden zu essen und 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Wie es funktioniert? Der Biochemiker Frank Madeo von der Universität Graz gibt eine Kurzanleitung:
1. Nutze die Nacht: Periodisches Fasten sollte das Momentum nutzen, das durch die nächtliche Essenspause ohnehin entsteht. Alternativen: nach dem Schlafen aufs Frühstück verzichten oder vor dem Schlafen aufs Abendessen. Wer eins von beidem schafft, fastet 15 bis 16 Stunden.
2. Verschiebe das Frühstück: Wer es nicht schafft, auf eine Mahlzeit zu verzichten, der lege das Frühstück auf eine spätere Zeit, zum Beispiel auf 10 oder 11 Uhr, oder das Abendessen auf eine frühere Zeit.
3. Rhythmus ist wichtig: Versuchen Sie unbedingt, sich einen täglich wiederkehrenden Rhythmus der Fastenintervalle anzugewöhnen. So kann sich der Körper schnell darauf einstellen, Hungergefühle verfliegen rasch.
4. Fastenphasen gestalten: Gesunde Prozesse wie Ketonkörperbildung und Autophagie werden unterbrochen, wenn man im Fastenintervall Kohlenhydrate oder Eiweiß aufnimmt. Deshalb ist es wichtig, in diesen Stunden wirklich nur zu Wasser und ungesüßten Tees zu greifen. Auch erlaubt: schwarzer Kaffee, um morgens in die Gänge zu kommen. Zucker und Süßstoff sind tabu.
5. 14, 15 oder 16: Wer im Intervall fastet, zählt nicht Kalorien, sondern Stunden. Man weiß noch nicht genau, wie viele Stunden tatsächlich ausreichen, um den Fastenstoffwechsel auszulösen. Faustregel ist aber: Lieber 13 bis 14 Stunden konsequent fasten als über 16 Stunden, in denen man doch mal "Kleinigkeiten" zwischendurch isst.
6. Pflanzenkost: Wem ein langes Intervall nicht schmeckt, der kann auch das Frühstück oder – für viele passender – das Abendessen "ketogen" gestalten, das heißt, eine Mahlzeit nur mit pflanzlicher Kost mit viel pflanzlichem Fett zuzubereiten. Salat mit Olivenöl. Oder gebratenes Gemüse. Nicht geeignet als Überbrückung ist Obst: zu süß, der Fastenstoffwechsel wird heruntergeregelt.
7. Ausnahmen erlaubt: Was, wenn man abends zum Essen eingeladen ist oder mit anderen brunchen will? Einfach mal auf die Regel verzichten. Tierstudien zeigen, dass ein Metabolismus sich nicht ändert, wenn man gelegentlich mal mehr oder anders isst. Oder Alkohol trinkt.
8. Weitere Helfer: Die Autophagie wird auch durch Nahrungsmittel begünstigt, die den Stoff Spermidin enthalten, beispielsweise Pilze, Weizenkeime, Sojabohnen, Erbsen, Birnen, Salat, gereifter Käse. Viel davon essen!
MEHRERE TAGE: Fasten mit CarePaket
Eine Möglichkeit, ohne viel Wissen und Gerätschaften auf eigene Faust zu fasten, bietet die "Fasting Mimicking Diet", die der Biologe Valter Longo von der University of Southern California entwickelt hat. Die "Diät" kann man in einer Box bestellen – und erhält postwendend eine kalorienreduzierte Kost, bestehend aus Suppen, Energieriegeln, Oliven und Crackern für fünf Tage. Das Besondere an diesen Produkten? Sie sollen so ausgewählt sein, dass trotz des Essens der Fastenstoffwechsel mit seinen gesundheitsfördernden Wirkungen weitgehend erhalten bleibt.
Der Ernährungsplan "imitiert" also das Fasten. Wichtig: Valter Longo verdient an dem Fastenprodukt nicht selbst – das Geld geht in die Ernährungsforschung. Experten wie Andreas Michalsen empfehlen das Fasten-per-Carepaket. Vor allem wenn Menschen krank sind oder Schmerzen haben, ist diese bereits vorbereitete Diät zu empfehlen. Bestellbar ist das "Prolon-Paket" über die Firma L-Nutra in den USA, man kann sie per Mail anfragen. Etwa 250 Euro, Lieferung aus den USA ist inklusive. http://l-nutra.com/prolon/
EINE WOCHE: Fasten im Alltag
Wer zu Hause eine Fastenkur für Gesunde machen will, hält sich dabei häufig an die Anleitung des Arztes Hellmut Lützner. Sein über zwei Millionen Mal verkauftes Buch "Wie Neugeboren durch Fasten" (GU; 12,99 Euro; 128 Seiten) ist ein guter und verständlicher Leitfaden. Der Fastenleiter und Ökotrophologe Andrea Ciro Chiappa empfiehlt ihn, ist allerdings der Meinung, dass man ein paar wichtige Punkte im Vorfeld bedenken sollte. "Das Fasten zu Hause sollte man gut vorbereiten. Suchen Sie sich eine Woche, in der Sie zwischendurch täglich Zeit für Ruhephasen und für Bewegung haben." Denn nur so könne das Fasten wirklich zu einer wohltuenden Erfahrung werden. "Viele Menschen, die Fasten zu Hause probiert und als Tortur erlebt haben, können im Nachhinein feststellen, dass sie diese Punkte nicht bedacht haben", so Chiappa. Wer Unterstützung braucht, kann auch in einer angeleiteten Gruppe fasten.
Infos unter: fastenakademie.de
Achtung: Nicht jedem tut fasten gut
Folgende Personengruppen sollten auf den Verzicht verzichten: Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind, Schwangere und Stillende, Menschen mit viel Untergewicht, Menschen mit einer Essstörung und solche, die an Diabetes Typ 1 leiden. Wer herzkrank oder krebskrank ist, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen. Und noch etwas: Fasten kann die Wirkung der Pille herabsetzen. Wer fastet, sollte zusätzliche Verhütung bedenken.

SPIEGEL WISSEN 1/2017
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung