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Gesundheit

Cellulite, Zyklus, X-Beine

Wie Frauen trainieren müssen

Frauen ticken anders, auch beim Sport. Sie haben häufiger X-Beine, kämpfen gegen Cellulite und erleben monatliche Hormonschübe. Deshalb brauchen sie ein anderes Training als Männer. Fünf Tipps für jede Frau.

Corbis

Mit Spaß dabei: Die Leistungsfähigkeit hängt auch vom Zyklus ab

Freitag, 06.03.2015   18:11 Uhr

1. Während des Eisprungs trainieren Frauen am effektivsten.

Viele Frauen kennen das: Je nach Zyklusphase sind sie mal besser, mal schlechter gelaunt. Schuld sind die Hormone. Diese entscheiden darüber, ob wir glücklich, zufrieden, hungrig, satt, müde oder schlapp sind. Und nicht nur das: Der Hormonhaushalt beeinflusst die körperliche Fitness.

Sportmediziner an der Ruhr-Universität in Bochum haben herausgefunden, dass Sportlerinnen, die ihre Kraft in der zweiten Zykluswoche trainierten, mehr Muskeln aufbauten als in anderen Wochen. Der Grund: In der Phase vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel im Körper an und mit ihm der Spiegel des Botenstoffs Östradiol, der den Eiweißaufbau begünstigt. Das führt dazu, dass intensive Trainingseinheiten besonders gut anschlagen, weil sich Muskeln schneller bilden als sonst.

Anders ist das am Ende des Zyklus: Der Östrogenspiegel sinkt. Wassereinlagerungen im Körper nehmen zu, und die Unlust auf Sport steigt. Man fühlt sich schwerfällig. Während der Periode ist die Unmotivation besonders groß. Das ist aber kein Grund, auf Sport zu verzichten: Gerade bei PMS und mieser Laune kann eine leichte Sporteinheit helfen.

2. Krafttraining hilft bei X-Beinen.

Wie gut die Technik eines Läufers ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist auch die Beinachse. "Frauen tendieren aufgrund ihrer Anatomie eher zu X-Beinen als Männer", sagt Sportmedizinerin Ulrike Korsten-Reck von der Universitätsklinik Freiburg.

Das Problem: Ein X-beiniger Laufstil belastet die Gelenke und kann zu Meniskus- und Kreuzbandproblemen führen. Um Verletzungen vorzubeugen, rät Korsten-Reck zu Kräftigungsübungen für die Körpermitte und Übungen für den Laufstil. "Je ausgeprägter die Muskulatur, umso besser die Lauftechnik, desto weniger Verletzungen."

3. Sport lindert Cellulite.

Die Struktur des Bindegewebes unterscheidet sich bei Frauen und Männern: Bei Männern sind die Fasern wie ein Netz aufgebaut und dadurch strammer. Bei den Frauen verlaufen die Fasern senkrecht. Dadurch ist das Bindegewebe elastischer und kann sich während einer Schwangerschaft dehnen und wieder zurückziehen.

Das Problem beim Sport ist: Durch das flexible Bindegewebe werden Stoßbewegungen stärker übertragen. Po und Brüste schwingen mit. Dagegen hilft: ein stützender Sport-BH und eine straff sitzende Laufleggings, zum Beispiel eine Kompressionshose.

Das flexible Bindegewebe ist auch daran schuld, dass Frauen öfter Cellulite bekommen. Fett kann sich bei ihnen einfacher durchdrücken als bei Männern. Sportliche Betätigung, insbesondere Lauftraining, kann das Problem nicht in allen Fällen beseitigen, aber zumindest lindern.

4. Frauen schleppen mehr "totes Gewicht" mit sich herum.

Frauen lagern im Durchschnitt mehr Fettreserven ein als Männer. Bei normalgewichtigen Frauen liegt der Körperfettanteil zwischen 20 und 30, bei Männern zwischen 10 und 20 Prozent. Frauen müssen also mehr von diesem "toten Gewicht" mit sich herumschleppen.

Das Laufen wird dadurch anstrengender. Hinzu kommt die Leistungsfähigkeit insgesamt: In der Regel haben Frauen weniger Muskelmasse. Herz und Lunge sind kleiner. Selbst wenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiere, würde sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht, so Korsten-Reck.

5. In den Wechseljahren stärkt Sport die Psyche.

In den Wechseljahren treten bei Frauen verschiedene Veränderungen auf: Als Folge des Östrogenmangels nehmen Muskelmasse und Knochendichte ab. Das Risiko für Osteoporose steigt. Um dem Abbau der Knochenstruktur entgegenzuwirken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ein moderates Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung. Wichtig sei, genügend Kalzium (ein Gramm pro Tag) und Vitamin D aufzunehmen.

Außerdem leiden viele Frauen in der Menopause an Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressiver Verstimmung und Reizbarkeit. Auch hier kann Bewegung die Beschwerden lindern. Regelmäßige sportliche Aktivitäten stabilisieren laut DGSP die Psyche und steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Dieses E-Book eignet sich für Frauen und für Männer: Laufen und Lust - in zehn Schritten zu mehr Spaß am Leben

Von Julia Schweinberger, achim-Achilles.de

insgesamt 25 Beiträge
eskimoser 06.03.2015
1.
Wie Frauen trainieren muessten! Wobei, wie bei Maennern, es ueberhaupt am trainieren an und fuer sich liegt. Oder besser, am nicht trainieren. Weil wenn jemand konsequent und ausreichend trainiert, braucht es die extra Tips [...]
Wie Frauen trainieren muessten! Wobei, wie bei Maennern, es ueberhaupt am trainieren an und fuer sich liegt. Oder besser, am nicht trainieren. Weil wenn jemand konsequent und ausreichend trainiert, braucht es die extra Tips garnicht. Weil bei jemand, der/die adipoes ist, hilft, wie jedem anderem Menschen auch, jede Konsequenz im sportlichem Betaetigen. "Bringt ja eh alles nichts, lass mal Stueck Kuchen essen gehen" hilft auch nicht mit Sport-BH. Oder 'n paar Biere, bei Bierbauch
TheTruth 06.03.2015
2. Einfach nur mal trainieren!
Ich kenne genug Frauen, die etwas Sport machen und nach paar Wochen es einfach aufgeben, weil entweder kein Erfolg sichtbar oder Angst vor zuviel Muskelmasse haben ._. .... Dann lesen die zuviel und versuchen zich verschiedene [...]
Ich kenne genug Frauen, die etwas Sport machen und nach paar Wochen es einfach aufgeben, weil entweder kein Erfolg sichtbar oder Angst vor zuviel Muskelmasse haben ._. .... Dann lesen die zuviel und versuchen zich verschiedene Methoden und bringt die aktuelle Methode nichts, wird zur nächsten gewechselt, dazwischen natürlich Wochen/Monate Pause. Will man Erfolg, sollte man einfach es tun, statt zu überlegen und sich zu sehr mit dem "optimieren" beschäftigen
Discordius 06.03.2015
3. durchschnittsfehler
Die hormonellen Schwankungen und das etwas anders aufgebaute Bindegewebe bei Frauen sorgen gewiss für kleine Unterschiede. Jedoch ist die Betrachtung reiner Durchschnittswerte für individuelle Sportlerinnen und Sportler sinnlos. [...]
Die hormonellen Schwankungen und das etwas anders aufgebaute Bindegewebe bei Frauen sorgen gewiss für kleine Unterschiede. Jedoch ist die Betrachtung reiner Durchschnittswerte für individuelle Sportlerinnen und Sportler sinnlos. Auch wenn das Folgende Beispiele zweier Spitzensportler sind, zeigen sie die enorme Variationsbreite des weiblichen und männlichen Körperbaus: Die Kugelstosserin Nadine Kleinert ist 1,90 m groß und wiegt 90 kg, während Philipp Lahm 1,70 m groß ist und 66 kg wiegt. Unter den Millionen Hobbysporttreibenden lassen sich noch viel extremere Beispiele finden.
werwirddennwohl 06.03.2015
4. ..
Tipps nach dem Motto "Allgemeinplätze für Jeden". Banaler kann man dieses Thema nicht angehen. Habe mich eigentlich auf ein wenig mehr Tiefe gefreut. Übrigens: Cellulite geht nicht weg, man kann das optische Bild [...]
Tipps nach dem Motto "Allgemeinplätze für Jeden". Banaler kann man dieses Thema nicht angehen. Habe mich eigentlich auf ein wenig mehr Tiefe gefreut. Übrigens: Cellulite geht nicht weg, man kann das optische Bild verbessern (ist ja auch schon was). "Wie stark die Cellulite ausfällt, ist auch genetisch programmiert. Eine dünne Haut etwa, eine schlechte Durchblutung, Wassereinlagerungen oder ein aufgeräumtes Bindegewebe können Ursache für Cellulite sein. "Zwar können die Betroffenen mit Sport, einer gesunden Ernährung und Massagen das Hautbild glätten. Mit den Anlagen zur Cellulite bekommen jedoch selbst dünne Sportlerinnen die Dellen nie ganz weg." Dieses Zitat stimmt eher, und es stammt von Spiegel online Gesundheit vom 20.06.2012)
superswissmiss 06.03.2015
5. Warum gegen Cellulite
Was ist eigentlich so schlimm an Cellulite? Eine normale Frau hat nun mal Cellulite. Warum soll ich gegen etwas kämpfen, das einfach zu mir gehört?! Das wär als ob ich mich darüber beschweren würde, dass ich zwei Beine, zehn [...]
Was ist eigentlich so schlimm an Cellulite? Eine normale Frau hat nun mal Cellulite. Warum soll ich gegen etwas kämpfen, das einfach zu mir gehört?! Das wär als ob ich mich darüber beschweren würde, dass ich zwei Beine, zehn Zehen oder Sommersprossen habe. Statt den Frauen (und Männern) einzureden, dass Cellulite etwas hässliches sei, sollte SPON lieber ein nomales Körperbild propagieren. Und dazu gehört nun mal, dass eine normale Frau Cellulite hat. Es gibt viele gute Gründe, um Sport zu machen: Bessere Kondition, Kraft und Koordinationsfähigkeit, weniger Herzinfarkte, bessers Wohlbefinden... Aber sicher nicht der Kampf gegen Cellulite - den verliert Frau sowieso (es ist nun mal angeboren) und ist nachher nur umso gefrusteter.

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