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KarriereSPIEGEL

Nachtarbeiter und Tagediebe

Wer hat an der Uhr gedreht?

Lerche oder Eule - manche Menschen sind frühmorgens erschreckend munter, andere blühen viel später auf. Austricksen lässt sich die innere Uhr kaum, sagt Till Roenneberg. Im Interview erklärt der Münchner Chronobiologe, was der "soziale Jetlag" bewirkt und wann Nachtschichten zu "Killerstunden" werden.

DPA

Donnerstag, 14.04.2011   15:34 Uhr

KarriereSPIEGEL: Was genau ist die innere Uhr?

Till Roenneberg: Unser ureigener täglicher Taktgeber, der praktisch Abläufe in uns steuert, unter anderem auch den Schlaf. Die innere Uhr bestimmt das Auf und Ab von Körpertemperatur, Blutdruck, Hormonproduktion, Hungergefühl, Stoffwechsel, Schmerzempfindlichkeit. Nachts arbeitet ja der Körper ganz anders als tagsüber. Auch Gemütslage und Lernfähigkeit werden von der inneren Uhr beeinflusst.

KarriereSPIEGEL: Wo sitzt die innere Uhr?

Roenneberg: Die Hauptschaltzentrale, das Uhrenzentrum, sitzt bei Tieren wie auch beim Menschen im Gehirn. Es handelt sich um zwei reiskorngroße Nervenzellkerne über der Kreuzung der Sehnerve, etwa zwei Zentimeter hinter den Augen.

KarriereSPIEGEL: Und wer stellt sie?

Roenneberg: Die innere Uhr ist ein fundamentales biologisches System, das wir geerbt haben. Also mit den Uhren-Genen, von denen die Wissenschaft bisher mehr als 15 entdeckt hat. Unter zeitlicher Isolation, beispielsweise in einem Schlafbunker, weicht unsere innere Uhr vom 24-Stunden-Tag ab, bei den meisten Menschen ist der Innentag etwas länger als 24 Stunden. Das Licht, der Wechsel von Tag und Nacht, synchronisiert sie täglich mit der Sonnenzeit.

KarriereSPIEGEL: Wie wirken die Jahreszeiten auf unseren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Roenneberg: Unsere innere Uhr folgt dem Sonnenaufgang. Deshalb verwirrt die schlagartige Umstellung auf Sommer- und Winterzeit die innere Uhr des Menschen. Es dauert mehr als vier Wochen, bis sie sich an diese künstliche Zeitverschiebung angepasst hat.

Wie wir ticken

Im Arbeitstakt-takt-takt-takt-takt-takt-takt...
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Mit seiner Arbeitsgruppe an der LMU München erforscht Till Roenneberg, wie das Licht den Tagesrhythmus des Menschen beeinflusst und wie die verschiedenen Chronotypen reagieren. "Unser biologischer Rhythmus ist angeboren, und seine Missachtung hat gesundheitliche Folgen", sagt er.
Forschung zum Tag- und Nachtrhythmus
Roenneberg und sein Forscherteam sammeln im Rahmen der Forschungsnetzwerke ClockWORK und EUCLOCK seit über zehn Jahren per Internet-Fragebögen Informationen über menschliche Tagesabläufe. 110.000 EU-Bürger haben bisher mitgemacht, von Kindern bis zu alten Menschen. Online gaben sie Auskünfte über ihre Bettzeit, Schlafdauer, Weckzeit und die Stunden, die sie täglich draußen bei Tageslicht verbringen. Zusammen mit Schlaftagebüchern, -laboren und Aktivitätsmessgeräten liefern all diese Daten weitere Erkenntnisse über die innere Uhr.
Und welcher Chronotyp sind Sie?
Wer einen der MCTQ-Fragebogen (Munich Chronotype Questionnaire) beantwortet, bekommt als Feedback eine Beurteilung seiner persönlichen Innenzeit. Den Fragebogen gibt es hier: www.imp-muenchen.de. In seinem neuen Buch "Wie wir ticken" erklärt Till Roenneberg an vielen Fallbeispielen alle Fragen rund um die innere Uhr.
KarriereSPIEGEL: Aber offensichtlich tickt die innere Uhr nicht bei jedem Menschen gleich. Warum gibt es sogenannte Lerchen und Eulen?

Roenneberg: Wie sich die individuelle innere Uhr in den Licht-Dunkel-Wechsel einbettet, liegt an den genetisch bedingten Unterschieden. So entstehen unterschiedliche Chronotypen, deren natürlicher Schlafrhythmus im Extremfall zwölf Stunden auseinander liegt. Wenn wir von dem normalen achtstündigen Schlafbedürfnis ausgehen, ruhen knallharte Frühtypen von 20 bis 4 Uhr. Extreme Spättypen gehen nachts um 3 oder gar 4 ins Bett und wachen gegen 11 oder 12 Uhr von allein wieder auf. Wenn man sie lässt. Also im Urlaub, ohne Arbeits- oder Familienzwänge, ohne Wecker oder störende Kleinkinder. Aber das sind Extreme. Die meisten Menschen zählen zu den gemäßigten Eulen und Lerchen. Unsere Chronotyp-Fragebogen (siehe Kasten) zeigt, dass etwa 60 Prozent der Bundesbürger zwischen 23.30 und 1.30 Uhr ins Bett gehen und zwischen 7.30 und 9.30 Uhr wieder aufstehen.

KarriereSPIEGEL: Viele Jugendliche würden am liebsten die halbe Nacht in der Disco herumhängen. Sind das alles geborene Extrem-Eulen?

Roenneberg: Auch Chronotypen verändern sich mit dem Alter, was bei Teenagern besonders auffällt. In der Pubertät werden Menschen zu wahren Nachteulen. Etwa im 20. Lebensjahr kommt der Wendepunkt. Die innere Uhr verschiebt sich dann wieder nach und nach auf früher, bis hin zur senilen Bettflucht.

KarriereSPIEGEL: Offensichtlich braucht nicht jeder acht Stunden Schlaf. Churchill schlief angeblich nur vier …

Roenneberg: Richtig. Auch Napoleon, Hitler, Stalin und Edison kamen mit wenigen Stunden aus. Andererseits brauchte Einstein zehn Stunden Schlaf, um produktiv zu sein. Ob jemand vier oder mehr als zehn Stunden schläft, hängt auch von genetischen Faktoren ab. Lang- und Kurzschläfer gibt es unter den Lerchen ebenso wie unter den Eulen. Extreme Kurzschläfer besitzen vermutlich das Talent, sich zwischendurch mit einem Nickerchen aufzumuntern.

KarriereSPIEGEL: Welcher Chronotyp hat im Berufsleben die besten Chancen?

Roenneberg: Die üblichen Tages-Arbeitszeiten kommen den Lerchen entgegen. In der Wirtschaft machen Frühaufsteher und Kurzschläfer eher Karriere. Langschläfer selektiert vermutlich der Konkurrenzkampf aus. Ein Josef Ackermann kann es sich nicht leisten, erst ab 11 Uhr Termine anzusetzen, nur weil er dann erst munter wäre.

KarriereSPIEGEL: Nun hat nicht jeder die Chance, einen chronotypisch passenden Beruf zu wählen. Auch Spätaufsteher werden Lehrer und müssen morgens um acht topfit vor der Klasse stehen. Kann man sich nicht einfach dran gewöhnen?

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Nachtarbeit: Lichtscheue Gestalten
Roenneberg: Nie. Auch äußere Zwänge - der Wecker, Arbeitszwang, putzmuntere Kleinkinder - vermögen einen Chronotypen nie zu ändern. Für etwa 60 Prozent der Deutschen liegen unsere Arbeitszeiten zu früh. Wenn der Wecker klingelt, ist ihre biologische Schlafenszeit noch nicht beendet. Dennoch müssen sie mit und in dieser Außenzeit leben. Das führt zum sozialen Jetlag. So nennt die Wissenschaft die zeitliche Diskrepanz zwischen Innen- und Außenzeit, weil sie sehr an Reisen über Zeitzonen hinweg erinnert, im Gegensatz zu diesen aber chronisch ist.

KarriereSPIEGEL: Wechselschichten führen demnach zu einem dauernden sozialen Jetlag?

Roenneberg: Ja, sie sind eine der stärksten Angriffe auf die innere Uhr. Bei Tagschichten bekommen Spättypen eher weniger Schlaf, weil sie später einschlafen und dennoch morgens um sechs raus müssen. Spättypen fällt es tendenziell leichter, Spätschichten zu fahren. Für Nachtschichten sind - wenn überhaupt - nur die wenigen extremen Spättypen geeignet. Das sind Killerstunden. Im rotierenden Schichtdienst muss man arbeiten, wenn die innere Uhr auf Schlaf programmiert ist. Und soll schlafen, wenn die innere Uhr den Körper eigentlich auf Aktivität gestellt hat und die Welt draußen laut und hell ist. Schichtarbeiter leben permanent gegen ihre innere Uhr. Und leiden unter chronischem Schlafmangel. Das führt unweigerlich zu Gesundheitsproblemen.

KarriereSPIEGEL: Hilft den Spät- und Nachtschichtlern eine hellere Beleuchtung am Arbeitsplatz, die Tageslicht simuliert?

Roenneberg: Der Versuch, mit Licht die innere Uhr zu manipulieren, ist langfristig höchst gefährlich. Zudem können künstliche Lichtquellen nicht annähernd die Kraft von Tageslicht ersetzen. Eine extrem gut ausgeleuchtete Werkhalle bringt vielleicht 1000 Lux aufs Auge, meistens sind es nicht mehr als 100 Lux, ein bedeckter Himmel draußen schon 10.000.

KarriereSPIEGEL: Ihr Verbesserungsvorschlag?

Roenneberg: Wir müssen endlich beginnen, frei über Arbeitszeitgestaltung nachzudenken. Je flexibler die Arbeitszeit, das heißt: je größer das Zeitfenster, das der Unternehmer anbietet, desto eher können sich die Menschen ihre persönlich produktivste Schaffenszeit aussuchen. Das wäre für beide Seiten eine Win-Win-Situation.

KarriereSPIEGEL: Und was für ein Chronotyp sind Sie selbst?

Roenneberg: Eule und gemäßigter Langschläfer. Ich brauche acht Stunden normale Schlafenszeit - am liebsten zwischen ein und neun Uhr. Als Morgenmuffel laufe ich erst langsam zur Hochform auf. Deshalb mache ich nie frühmorgens ein Live-Interview.

insgesamt 3 Beiträge
Ursprung 14.04.2011
1. Ist noch nicht alles
Es gibt die sogenannten "Wachen" in der Seefahrt. Beispielsweise 06:00 bis 12:00, 12:00 bis 18:00. 18:00 bis 22:00, 22:00 bis 02.00, 02:00 bis 06:00 Uhr. Also zwei Schichten an Bord, die in diesem Rhythmus arbeiten und [...]
Es gibt die sogenannten "Wachen" in der Seefahrt. Beispielsweise 06:00 bis 12:00, 12:00 bis 18:00. 18:00 bis 22:00, 22:00 bis 02.00, 02:00 bis 06:00 Uhr. Also zwei Schichten an Bord, die in diesem Rhythmus arbeiten und im Gegenrhythmus schlafen. Essenszeiten werden vorwiegend in den jeweiligen 6-Std.-Perioden absolviert. Gefuehlt berichten 90 % aller, die sich solchen Rhythmen unterwerfen, von einer ungemein erholsamen Zeit, sofern das ueber Wochen geht. Diese Beobachtung wird durch die im Interview berichteten Thesen nicht erklaerbar. Da scheinen noch Puzzleteile zu fehlen.
myspace 14.04.2011
2. "Wachen" in der Seefahrt
Liegt vielleicht daran, daß auf eine Schiffsreise die innere Uhr sich nicht durch das Tageslicht synchronisieren kann (wegen Jetlag) und so auf den 'sozialen' Rythmus der Wachen gestellt wird. Das erholsame daran kann [...]
Zitat von UrsprungEs gibt die sogenannten "Wachen" in der Seefahrt. Beispielsweise 06:00 bis 12:00, 12:00 bis 18:00. 18:00 bis 22:00, 22:00 bis 02.00, 02:00 bis 06:00 Uhr. Also zwei Schichten an Bord, die in diesem Rhythmus arbeiten und im Gegenrhythmus schlafen. Essenszeiten werden vorwiegend in den jeweiligen 6-Std.-Perioden absolviert. Gefuehlt berichten 90 % aller, die sich solchen Rhythmen unterwerfen, von einer ungemein erholsamen Zeit, sofern das ueber Wochen geht. Diese Beobachtung wird durch die im Interview berichteten Thesen nicht erklaerbar. Da scheinen noch Puzzleteile zu fehlen.
Liegt vielleicht daran, daß auf eine Schiffsreise die innere Uhr sich nicht durch das Tageslicht synchronisieren kann (wegen Jetlag) und so auf den 'sozialen' Rythmus der Wachen gestellt wird. Das erholsame daran kann vielleicht dadurch erklärt werden, daß zwischen den Wachen die Möglichkeit eines Mittagsschlafs besteht.
Newspeak 14.04.2011
3. ...
Man könnte es auch so sehen...ich habe als Nachtmensch ein Problem mit dem Frühaufstehen. Aber dafür hat mein Arbeitgeber ein Problem, weil er sich nicht dafür interessiert, daß sein Mitarbeiter erst mindestens eine Stunde [...]
Man könnte es auch so sehen...ich habe als Nachtmensch ein Problem mit dem Frühaufstehen. Aber dafür hat mein Arbeitgeber ein Problem, weil er sich nicht dafür interessiert, daß sein Mitarbeiter erst mindestens eine Stunde nach offiziellem Dienstantritt und überhaupt erst nach mehreren Tassen Kaffee wirklich 100% Leistung bringt. Spät-zur-Arbeit-Kommer gelten aber in unserer perversen "Leistungsgesellschaft" in jedem Fall und immer als Faulenzer, selbst wenn es offizielle Gleitzeitregelungen gibt.

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Tipps zur Selbsthilfe

Was Schichtarbeiter selbst tun können
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Bei Schichtarbeit über Jahre oder gar Jahrzehnte lauern erhebliche gesundheitliche Gefahren. Die schleichen sich oft langsam an und entfalten erst nach längerer Zeit ihre volle Wirkung. Jeder kann auch selbst dafür sorgen, die Negativfolgen zu mindern.
Mahlzeit!
Die beiden Hauptmahlzeiten sollten möglichst zur gleichen Uhrzeit mittags und am frühen Abend eingenommen werden. Regelmäßige kleine Zwischenmahlzeiten verhindern ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels. Verpflegung während der Nachtschicht sollte leicht bekömmlich sein, weil der Verdauungstrakt nachts auf Ruhe eingestellt ist.
Käffchen? Läuft.
Kaffee lieber vor der Nachtschicht trinken; da Koffein erst nach Stunden seine volle Wirkung entfaltet, stört Kaffee während der Schicht den folgenden Schlaf. Übrigens sollte man für jede Schicht die gleiche Schlafenszeit beibehalten. Dazu Klingel abstellen, Handy ausschalten, Zimmer abdunkeln.
So gesund wie möglich leben
Außerdem raten Experten: regelmäßig im Freien bewegen, Sport und Hobbys betreiben, soziale Kontakte pflegen - auch wenn die Schichtarbeit es nicht leicht macht. Entspannungsübungen wie autogenes Training lernen, einen Rhythmus in die Freizeit bringen, zum Beispiel durch feste Aktivitäten in der Gruppe oder mit der Familie.

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Gute Schichten, schlechte Schichten

Die Gesetzeslage
dapd

Das deutsche Arbeitszeitgesetz garantiert Nachtschaffenden mindestens alle drei Jahre eine medizinische Untersuchung auf Firmenkosten; nach dem 50. Lebensjahr steht ihnen dieses Recht alljährlich zu. Falls der Arzt Geundheits-Gefahren durch Nachtarbeit feststellt, kann der Arbeitnehmer verlangen, auf einen "geeigneten Tagesarbeitsplatz" umgesetzt zu werden.
Rotation vorwärts und rückwärts
Lange, rückwärts rotierende Arbeitszeiten (etwa bis zu sieben Schichttage am Stück, Nacht-, Spät-, Frühdienst in Folge, danach ein mehrtägiger Freizeitblock) gelten inzwischen als "Killer"-Schichten. Moderne Arbeitsforscher plädieren für: vorwärts rotierende Schichten (früh, spät, nachts), maximal zwei bis drei am Stück, dazwischen mindestens 24 Stunden Ruhepause.
"Opa-Tage"
Was Arbeitnehmern hilft: generell mehr Flexibilität und Wahlmöglichkeiten im Schichtplan. Manche Unternehmen bieten für ältere Arbeitnehmer Schichten mit "Opa-Tagen", also drei bis sechs Nachtschichten weniger per Monat. Computerprogramme erleichtern Betrieben das Austüfteln maßgeschneiderter, gesünderer Modelle.
Infos im Web
Das Bundesministerium für Arbeit und Soziales empfiehlt die neue Projekt-Website der Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA), die von Bund, Ländern, Sozialpartnern und Unternehmen getragen wird. Darin finden sich Musterpläne, Checklisten und "Bewertung neuer Schichtpläne" nach dem wahrscheinlichen Gesundheits-Risiko. Hier können Schichtarbeiter auch ihre "Arbeitszeiten online bewerten" oder herausfinden, ob sie selbst genug für ihre Gesundheit tun. Die IG Metall hat eine ähnliche Webseite; auch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin und die Gesellschaft für Arbeits-, Wirtschafts- und Organisationspsychologische Forschung bieten software-unterstützte Schichtplanung an.
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